Правилна вежба за труднице увек се подстиче. Међутим, прво треба да потражите савет стручњака за здравство да бисте били сигурни да вежбате на прави начин. Једна ствар о којој труднице треба да буду свесне је да откуцаји срца не би требало да пређу 140 откуцаја у минути. Такође је важно избегавати прегревање тела нарочито током првог триместра. Овај чланак ће објаснити вјежбе које се препоручују вама као и оне које треба избјегавати.
Зашто требате вјежбање за вријеме трудноће?
Постоје разни разлози зашто је вјежба за труднице важна:
Можете боље да се осећате и изгледате: Трудноћа узима данак на телу, а труднице често морају да трпе бол у леђима и зглобовима, поред осталих непријатних нуспојава. Па, вежбање чини да се осећате боље. Помаже у спречавању хабања на зглобовима активирањем течности која подмазује ваше зглобове. Вежбање такође ублажава болове у леђима тако што јача мишиће и истовремено их тонизира. Ово такође побољшава ваше држање. Непотребно је рећи да вјежбање чини да изгледате боље. Ваша кожа постаје живахнија захваљујући повећаном протоку крви.
Припрема тело за рођење: Пробајте неке специјализоване вежбе за труднице које јачају ваше мишиће и чувају ваше срце у одличној форми, што је од суштинског значаја за лакше савладавање бола током порода. Потребна је издржљивост током порођаја, која се може добити кроз упорни тренинг.
Помаже вам да брже вратите своје тело у форму: Већина жена се плаши да ће изгубити своје тело пре рођења, али вежбање ће вам помоћи да лакше повратите своје тело. Поента је да одржите корак са својим нивоом кондиције. Потребно је да знате да вежбање током трудноће није идеално да вам помогне да смршате, већ да одржавате кондицију.
Ко не треба да вежба за време трудноће?
Вежбање за труднице не може се препоручити за све, нарочито ако имате медицинска стања као што су дијабетес, срчане болести, астма и други. Такође може бити штетно ако сте у прошлости имали повремене побачаје, ране порођај или пријевремене порођај. Такође се не препоручује женама које имају ниску постељицу, слаби грлић материце или оне које доживљавају крварење или уочавање.
Препоручене вежбе током трудноће
Испод су најбоље вежбе за труднице:
1. Пливање
Пливање је једна од најсигурнијих вјежби за труднице. То је зато што смањује вероватноћу повреде и обезбеђује сигуран начин да повећате број откуцаја срца без прегревања вашег тела. Пливање вјежба ваше тијело без наглашавања зглобова и представља велику кардиоваскуларну вјежбу. То значи да труднице треба да избегавају спортове као што су скијање на води и роњење. Кликните овде да научите мере опреза приликом пливања током трудноће.
2. Ходање, трчање и трчање
Ходање је једна од најкориснијих вежби. Лако је и мање стресно за тело. Такође можете укључити џогинг и евентуално трчати у своју фитнес рутину за ефикасније резултате. Важно је да почнете полако и не заборавите да се протегнете пре почетка. Такође, носите и праве ципеле. Када радите, водите рачуна да останете хидрирани и да избегнете прегревање. Ако тек почињете са трудноћом, најбоље је да добијете неки медицински савет пре него што почнете.
3. Аеробик
Ако већ радите аеробик, можете наставити. Међутим, препоручује се да увек разговарате са здравственим радником пре него што почнете са новим фитнесс програмом. Узмите часове фитнесса који су дизајнирани за будуће мајке, јер су дизајниране тако да одговарају вашим тјелесним промјенама. Избегавајте вежбе које захтевају да лежите равније током продуженог трајања времена.
4. Данцинг
Плесање није само забавно, већ вам може помоћи да останете у одличној форми. Можете се уписати на сат плеса или једноставно купити ДВД и вјежбати из удобности свог дома. Избегавајте плесне рутине са вртлозима, скоковима и скоковима.
5. Кегелове вежбе
Кегелове вежбе јачају мишиће, дајући вам могућност да контролишете мишиће приликом порођаја. Тонирање ваших Кегел мишића такође помаже да смањите вероватноћу развоја хемороида и цурења бешике. Ове вежбе се препоручују и током и после трудноће. Испод је видео са јасним упутствима о томе како изводити Кегелове вежбе:
6. Иога
Јога је одлична вежба јер помаже тоновима мишића и одржавању флексибилности. Вежба је блажа на зглобовима и може вам помоћи да научите да контролишете своје дисање које ће вам помоћи током порођаја. Иако је важно да растегнете своје тело, морате бити опрезни да не претерујете. Сврха ове вјежбе је да се опустите и растегнете своје тијело, не гурајте га. Укључите неку аеробну активност у свој режим вежбања. За више, кликните да бисте сазнали препоручене позиције јоге током трудноће, као и безбедносне проблеме. Погледајте следећи видео о томе како практиковати пренаталну јогу:
7. Пилатес
Пилатес је још једна вјежба која помаже јачању ваших мишића, посебно мишића здјелице и трбушног мишића који су дио стабилног језгра вашег тијела. Пилатес вам такође помажу да научите да се опустите и дишете. Ваш инструктор пилатеса ће вам помоћи да идентификујете праве потезе вашег тела. Ова вежба не треба да напреже ваше мишиће и препоручује се да заузмете антенатални пилатес разред. Ево неколико препоручених пренаталних пилатес пози:
8. Тежина тренинга
Ако већ уносите тежину у ваш тренинг, можете наставити чак и док сте трудни. Међутим, користите мале тежине да бисте избегли напрезање мишића. Као што смо већ споменули, избјегавајте прегријавање и увјерите се да се протегнете прије и послије вјежбања.
Вежбе за избегавање трудноће
Нису све вежбе добра вежба поготово у трудноћи и треба да избегавате вежбе које напрежу ваше тело. После првог тромесечја, можда ћете желети да дате вежбе које захтевају да лежите на леђима на миру. Такође је пожељно да избегавате вежбе које повећавају вероватноћу развоја повреде у стомаку, као и вежбе које укључују изненадне покрете и промене у правцу. Вјежбе с пуно сметњи, скакања и одбијања такођер треба избјегавати.
Трудноћа долази са својим ограничењима и баланс је једна од области која је највише погођена. Зато избегавајте активности које вас мењају тежиште. Ако узимате аеробик, избегавајте активности које ће вас исцрпити.
Остале активности које треба избегавати током трудноће су: контактни спортови, јахање и роњење. Они су веома обесхрабрени, јер је њихов ризик од повреда висок.
Потражите медицинску помоћ ако приметите било који од следећих знакова са било којим тренингом:
- Крварење или уочавање
- Вагинално цурење
- Вртоглавица
- Бол у грудима или трка срца
- Кратког даха
- Необичан бол
- Контракције материце
