Јога је древни облик физичке активности који је много допринио холистичком животу појединаца свих добних група. То је духовни начин опуштања ума и исцјељења тијела. Током трудноће, женка се бори са поремећеним промјенама расположења, упорним осећајем болести и умора, проблемима са дисањем и проблемима контракције. Извођењем вежби јоге, држања и техника, трудна жена може помоћи да се ублажи бол и нелагодност. Исто тако, вежбе јоге су такође корисне у томе да процес испоруке буде лакши и неометанији. Читајте даље да бисте сазнали основне савете о безбедности за вежбање јоге током трудноће, као и препоручену јогу за трудноћу.
Да ли је практиковање јоге сигурно током трудноће?
Јога је одувијек имала повољну улогу у оптималном благостању трудних жена. Помаже им да се опусте и помажу у проблемима дисања. Умирује тело и ум и такође пружа олакшање од емоционалног и физичког стреса. Здраво је укључити се у пренаталне часове јоге; међутим, предузимање неколико мера предострожности током јога вежби је апсолутно неопходно за безбедност и вас и ваше бебе.
Предности јоге током трудноће
Јога је свестран приступ вјежбању који подстиче ментално центрирање, истезање и фокусирање дисања. Пренатална јога може:
- Побољшајте проблеме са спавањем
- Смањује анксиозност и стрес
- Повећава флексибилност, снагу и издржљивост мишића за пород
- Смањује мучнину, бол у леђима, главобоље, синдром карпалног тунела и проблеме са дисањем.
- Смањује ризик од преурањеног порођаја, хипертензије изазване у трудноћи и интраутериног ограничења раста
Мере предострожности које треба предузети за јогу током трудноће
Упозорење: Ако никада нисте вежбали (или барем не у значајном временском интервалу), онда питајте свог лекара о започињању јоге током трудноће или било ког другог облика вежбања и такође разговарајте са својим инструктором јоге о свим проблемима које имате. Пре него што почнете са редовним часовима јоге, важно је да обавестите инструктора о својој трудноћи и у ком сте триместру.
Мере предострожности | Опис |
|---|---|
Знати када је најбоље вријеме за почетак | Вежбање јоге у другом тромесечју је најбоље време за почетак, после 14. недеље. Осјећат ћете се мање болесни и уморни тијеком дугог сата јоге. Према смјерницама за јогу, избјегавајте јогу у првом тромјесечју ако нисте упознати с њом. Међутим, ако сте одлучили да почнете да вежбате јогу у првом тромесечју, држите га на вежбама дисања и релаксације. |
Почните полако и модификујте положај | Увек почните полако и нежно са сваком вежбом. Инструктор јоге ће вам помоћи у модификацији положаја који најбоље одговара вашој трудноћи. Важно је слушати и слиједити савјете инструктора. |
Иди нежно | Док радите јогу, нежно дозволите телу да се продужи или отвори, него да гура тело како би постигла позу. Ако се током часа ваше тело осећа уморно, онда направите паузу. |
Држите воду при руци | Држите воду са собом и пијуцкајте је кад год сте жедни. Добро је имати лагани оброк прије сат-два сата јоге. |
Будите опрезни са уврнутим позама | Док радите уврнуте позе, избегавајте да се више савијате од струка јер може да изврши притисак на стомак; увртање мишића леђа и раменог подручја је добро. Твист само док се осјећате угодно; али пазите да избегнете дубоко увијање током трудноће. |
Будите пажљиви са позицијом карлице | Током поза покушајте да задржите карлицу у непристрасном положају тако што ћете лагано угурати репну кост и укључити абдоминале. Ово је корисно за опуштање мишића стражњице и флексора кука који додатно спречавају бол у врату на задњој страни ногу. |
Пронађите подршку за одржавање равнотеже | Током другог тромесечја, центар гравитације почиње да се мења, тако да увек треба да користите столицу или зид за подршку приликом извођења стојећих поза, тако да не изгубите равнотежу. |
Избегавајте врућу јогу и одређене позе |
|
Знати када треба престати | Ако осећате било какву нелагоду током одређених поза или вежби, одмах прекините вежбање и обавестите свог инструктора о томе. Он ће вам помоћи у прилагођавању јога позама које вам боље одговарају током трудноће. |
Јога током трудноће - Сигурни и несигурни положаји
Генерално, следеће позе се сматрају безбедним у трудноћи:
- Буттерфли стретцх
- Триангле посе
- Цобра
- Мачка-крава
- Позиционирање бочног угла
- Седи напред савијени
- Стојећи напред
Избегавајте следеће позе током трудноће
- Камила
- Нагоре према горе
- Бацкбендс
- Хандстандс
- Балансирајући положај на једној нози (осим ако је ослоњен зидом или столицом)
- Хеадстандс
Препоручене јоге током трудноће
1. Вакрасана (уврнута поза)
Предности: У овој пози, ваше руке, ноге, кичма и врат се вежбају благом масажом на трбушне органе
Упутства:
- Седите у усправном положају са стопалима испруженим напред.
- Удахните и подигните руке до нивоа рамена са длановима у положају са лицем надоле
- Сада издишите и уврните тело од струка ка десној страни, истовремено померајте руке и главу. Окрените руке уназад и избегавајте савијање колена.
- Сада се вратите на почетну позицију и поновите на другој страни
2. Парианкасана (Хамова поза са једном ногом)
Предности: Јача мишиће карлице, бедара и трбуха
Упутства:
- Лезите равно на леђа и ставите ноге равно и колена заједно.
- Сада савијте десну ногу и нормално удишите.
- Држите ову позицију док год се осјећате угодно
- Поновите са другом ногом
3. Панангустасана (позиција проширене руке до пете)
Предности: Јача мишиће бедара и карлице
Упутства:
- Лезите равно на леђа, држите ноге равно и тело у линији.
- Ставите руке у положај Т са длановима окренутим надоле.
- Сада гурните десну ногу на десну страну. Ако је могуће држите прст на десној руци. Избегавајте гурање тела.
- Сада повуците ногу назад и поновите са другом ногом на другој страни.
4. Бхадрасана (поза лептира)
Предности: Ојачава здјеличну регију и унутарња бедра
Упутства:
- Узми простирку и седи преко ње са потпуно испруженим ногама.
- Држећи ноге у контакту са отирачем, формирајте Намасте са стопалима.
- Седите круто и избегавајте нагињање напред. Ставите руке на бедра или колена.
5. Парватасана (Моунтаин Посе) т
Предности: Олакшава бол у леђима и побољшава држање тела
Упутства:
- Седите право на мат у падмасани, ардхападмасана или сукхасна
- Удахните и подигните руку и спојите дланове да бисте направили Намасте позицију.
- Држите лактове равно.
- Поновите два или три пута.
6. Конасана (позиција угла)
Предности: Контролише масти и флексибилност струка у подручју струка
Упутства:
- Постави круто са размаком од 24 инча у стопама. Ова поза се може урадити и помоћу зида.
- Подигните десну руку и држите лакат равно. Удахните и испружите руку према горе и затим се савијте према левој страни.
- Сада издишите и вратите се на првобитну позицију тако што ћете држати руку доље
- Поновите исто са другом руком
Иастикасана т
Предности: Растеже тело, даје олакшање у напетости тела и исправља држање тела.
Упутства:
- Лезите равно на леђа и држите ноге равно и тело у линији. Ставите стопала и колена заједно са ногама окренутим према горе и рукама на странама.
- Удахните и подигните обе руке и истисните прсте истовремено.
- Издисати и вратити се у нормалан положај
Видеос фор Трудноћа Иога - Пракса за свако тромесечје
Јога трудноће са Естхер Екхарт и Јесс:
