Дакле, суочавате се са застрашујућом "промјеном" коју сте чули како ваша мајка или бака причају. Чињеница је да многи од нас то не разумију. Менопауза, или престанак месечних периода код жена, долази у неколико различитих фаза. Постоји перименопауза, менопауза и пост-менопауза. То је резултат опадања репродуктивних хормона у периоду од неколико година. Снижавање прогестерона и естрогена доводи до “промене” која је крај способности жене да затрудни. Иако то обично није проблем за већину жена, симптоми могу бити веома узнемирујући и неугодни.
Перименопауза може трајати од једне до двије године и до десет година. Многе жене почињу да осећају благе симптоме у својим средњим тридесетим или крајем 40-их и 50-тих. У просеку, жене осећају ноћно знојење, промене расположења, нередовне периоде и вруће трепће око четири године. Може се појавити и повећање тежине перименопаузе. Дијета за перименопаузу може помоћи да се ублаже симптоми које жене осјећају када се те промјене у тијелу почну одвијати.
Дијета перименопаузе: шта јести
1. Сои
Соја (попут тофуа, сојиних ораха и сојиног млека) може природно да ублажи симптоме перименопаузе јер садржи биљни естроген - "фитоестроген". Многи лекари препоручују соју пре него што преписују естрогенске додатке јер то заиста функционише. Утврђено је да јапанске жене пате од врло мало симптома менопаузе јер једу велике количине соје у својим дијетама.
Можда сте чули за повећани ризик од рака дојке са употребом соје. Увек се прво посавјетујте са својим лекаром, али истраживања показују да нема научних доказа који би потврдили ове тврдње. Заправо, жене у Јапану које једу много соје у својој исхрани имају тенденцију да имају мању инциденцију рака дојке.
2. Калцијум
Свака исхрана у менопаузи мора да садржи адекватне количине калцијума. После 50 година, женама је потребно најмање 1.000 до 1.200 мг калцијума. То је зато што се естроген спушта, као и калцијум у костима. Можете да добијете више калцијума у исхрани додајући само једну шољицу јогурта дневно, шољицу млека са ниским садржајем масти и латте за огромних 1.100 мг калцијума. То је стварно тако лако. Ако не подносите млијеко, питајте свог лијечника о суплементима.
3. Омега 3 Фоодс
Омега 3 масне киселине су градивни блокови можданих ћелија. Овај есенцијални нутријент помаже стабилизирати ваше расположење и чак може помоћи код депресије. Такође може помоћи код срчаног здравља и побољшати памћење. Омега 3 можете добити од две порције дивљег лососа, скуше, плаве рибе и сардина сваке недеље. Док је риба највећи извор, можете наћи и Омега 3 у унци ораха, две кашике млевеног лана или једну кашику ланеног уља. Постоје квалитетни додаци Омега 3 направљени од рибљег уља, али свакако користите и онај који има УСП сертификат.
4. Легуминозе
Махуне су све у породици пасуља, лећи и грашку. Имају висок витамин Б6 који вам може помоћи да боље метаболизирате естроген. Махунарке су богате протеинима и влакнима како би се задржао ниво шећера у крви од судара и падова, што је фактор у промјенама расположења. То је мало калорија да би се спречило добијање на тежини. Покушајте да поједете једну шољицу пасуља или махунарки као што су супа од леће, чили, паста фагиоли, или чак користите пасуљ или лећу као укусну прилог.
5. Цела зрна хране
Набавите довољно целих зрна у својој исхрани да бисте добили још више витамина Б. То ће вам помоћи да се борите против стреса, да се осећате енергетски, и да помогнете варењу. Једите врућу посуду од зобене каше од челика за доручак, куиноа као прилог, смеђи пиринач и чак јечам. Цела зрна су такође богата влакнима и могу помоћи у смањењу нивоа холестерола и смањити ризик од срчаних болести касније у животу.
6. Комплексни угљени хидрати
Сложени угљени хидрати трају дуже како би тело било сварљиво и може да спречи нестабилне нивое шећера у крви и помогне да се осећате пуно дуже. Сложени угљени хидрати су нижи на “гликемичком индексу”, што значи да се не претварају у глукозу тако брзо. Сложени угљени хидрати укључују смеђи пиринач, смеђу тјестенину од цјеловитог пшеничног зрна, хљеб од цјеловитог пшеничног зрна, кромпир високог интензитета попут слатког крумпира и високог воћа (вишње).
Белешка: Угљикохидрати са вишим гликемијским индексом могу изазвати дебљање, умор и промене расположења. Одмах се претварају у глукозу; примери су бели хлеб, бели пиринач, бела паста од брашна.
7. Свјеже воће и поврће
Када уђете у перименопаузу, ваш метаболизам се успорава. Разлог за то су бројни фактори, укључујући седентарност. Приметит ћете више добивања на тежини и затвор. Важан дио било које прехране у перименопаузи је свјеже воће и поврће. Оне су богате влакнима и ниске калорије како би се смањио пораст тежине и затвор.
8. Препоручена суперхрана
Ове намирнице се препоручују за било коју исхрану у перименопаузи и свака жена изнад 35 година:
- Бадеми
- Авокадо
- Беетс
- Бели лук
- Ораси и семенке
- Маслиново уље
- Наранџе
- Ананас
- Црни или зелени чај
- Парадајз
- Вилд Цаугхт Салмон
9. Биљни додаци и витамини
Ово су важни додаци који вам помажу да регулишете ниво хормона:
- Уља јагорчевине - Ублажава симптоме менопаузе.
- Витамин Е - 400 ИУ витамина Е дневно може помоћи код врућих трептаја.
- Донг Куаи - Ово је кинеска биљка која помаже регулисање хормона, али не делује на естроген. Будите опрезни ако имате претјерано крварење.
- Блацк Цохосх - Помаже ублажавању врућих трептаја.
10. Пуно воде
Добијање довољно воде може одржати ваше тело хидратизованим. Ово може смањити симптоме као што је сухоћа вагине и сврбеж коже. Такође може смањити надутост која се јавља током перименопаузе. Покушајте да попијете најмање осам до десет чаша воде дневно.
Дијета у перименопаузи: Шта треба избјегавати
Избегавајте шећер, алкохол и кофеин. Водите рачуна о свом телу и избјегавајте све што погоршава симптоме менопаузе. Високи шећер у крви, кофеински ударци и мамурлук од алкохола могу све погоршати симптоме менопаузе. Многе жене сматрају да заустављање ове три ствари доноси брзо побољшање.
Смањите натријум и прерађену храну. Комбинација конзерванса у процесираној храни и натријуму може довести до једног од најчешћих симптома менопаузе: надутости. Да бисте ублажили надимање, једите више свеже хране и целих житарица.
