Исправно вежбање увек ће позитивно утицати на здравље и ментално благостање. Ова чињеница остаје истинита када сте трудни иако треба подузети одређене мјере предострожности како не би потенцијално нашкодили вашем нерођеном дјетету. Чучњеви се генерално сматрају сигурним у свим фазама трудноће иако треба да разговарате са здравственим радником пре него што обавите било коју вежбу када носите дете.
Да ли треба да радим чучњеве током трудноће?
Чучањ је одлична вежба која ради велике мишићне групе и ефективна је код добијања срца. Да бисте то урадили док сте трудни, све што вам треба је чврст стол или столица за полуге и мало слободног времена. Пошто свака очекивана мајка има јединствено здравствено стање, овде су предности и ризици да се направи чучањ, тако да можете одлучити да ли ћете то урадити или не.
Здравствене предности чучњева током трудноће
- Повећајте снагу мишића дна здјелице
Пре него што родите дете, било би мудро ојачати мишиће карличног дна и припремити их за велики дан. Јачање ових мишића може повећати лакоћу вашег рада.
- Спречавање бола у доњем делу леђа и зуба
Током трудноће, вероватно ћете осетити бол на бројним местима док беба расте у вама. Чучњеви ће вам помоћи у изградњи глутеуса, квадрицепса и других мишића ногу, пружајући већу подршку вашој здјеличној регији и смањујући бол.
- Припремите се за испоруку
Чучање вам помаже да се припремите за рођење вашег детета на бројне начине. Положај када радите чучањ се може користити током порођаја да би се помогло болу. Вјежба може помоћи беби да се помакне ниже у карлицу.
- Дајте вам издржљивост у кревету
Изградња снаге на правим местима путем обављања чучњева може вам пружити издржљивост за дан када ваша беба стигне. Положај чучња такођер може бити од помоћи при отварању карличног подручја.
Потенцијални ризици чучњева током трудноће
- Губитак равнотеже
Током вежбања можете изгубити равнотежу и пасти. Зато је мудро користити јак стол или столицу да се ухвати како би вам помогао да одржите равнотежу.
- Повреде колена
Вјежба може довести и до повреде кољена. Лигаменти у коленима могу се растегнути или расцијепати, посебно ако су преоптерећени или изложени превеликом притиску.
Када треба да избегавате сквотирање?
- Када беба буде у позицији стражњице
Требало би да избегавате чучњеве ако су ноге или дно ваше бебе окренуте надоле према земљи. Чучањ може учинити да ваше бебе одоздо падају дубље у подручје здјелице и отежавају окретање. Сачекајте док не осетите да се ваше дете окреће на главу пре него што чучне.
- Осјећате бол кад чучнете
Ако осетите бол током сквотирања, одмах прекините. Вероватно ће постојати неки изазов за вежбу, али сваки бол који је већи од очекиване нелагодности значи да можда вежбате лошу технику или сте преоптерећени својим телом.
- Налазите се у одређеним медицинским условима
Ако имате одређена медицинска стања као што је васа превиа, чучњеви током трудноће могу бити лоша идеја и чак могу довести до раног порођаја. Увек разговарајте са својим здравственим радником или бабицом пре него што обавите ову вежбу.
Безбедне вежбе при скакању током трудноће
1. Сумо Скуат
Ако сте икада видели сумо хрвача, можете замислити шта овај чучањ подразумева. Прво, усправите се са својим грудима. Затим, окрените ноге споља под углом од 45 степени. Ставите руке равно испред себе. Такођер можете користити бучицу ако желите. Савијте кољена и почните се спуштати, осигуравајући да вам кољена стоје испред глежњева када се сагнете. Циљ је да ову вежбу обавите око петнаест пута, одморите се и направите још један сет (ако се осећате добро).
2. Валл Скуат Слидинг Довн
Ова вежба захтева помоћ јастука. Једноставно ставите неколико јастука близу зида како бисте могли да слетите. Наслоните се леђима о зид са стопалима окренутим напред, са ширином рамена. Проверите да ли вам је леђа равна и постепено савијте колена као да седите. Ставите руке на колена да вам помогну у равнотежи док лагано клизите у смеру јастука.
3. Симпле Скуат
Док су вам стопала у ширини рамена и окренута мало према ван (да би помогла равнотежи), поставите дланове заједно и држите их испред срца. Дубоко удахните и полако се спустите док издахнете. Померите руке на колена која се протежу и спустите се колико вам је удобно. Задржите положај и дубоко удахните.
4. Пола чучањ са столицом
Ухватите чврсту столицу и ставите је испред себе са наслоном столца близу тела. Држите ноге у ширини рамена и ноге лагано савијене. Држите столицу за подршку. Уговорите наш стомак и држите груди високо. Полако се спуштајте према земљи као да седите. Направите пар сетова од око десет понављања на почетку. Тада можете повећати трајање или количину понављања када се навикнете на вежбу.
Погледајте видео демонстрацију чучњева током трудноће да бисте сазнали више.
Остале препоручене вежбе за трудноћу
Осим што радите чучњеве током трудноће, можете и пробати неке друге облике вежби када сте трудни.
1. Аеробна вежба
Аеробне вежбе као што су акнаталне класе, пливање и брзо ходање сматрају се генерално безбедним за труднице.
2. Иога & Пилатес
Специјализовани преднатални часови јоге и пилатеса могу да вас опусте и да се боље припремите за ваш рад.
3. Промене начина живота
Не морате чак ни да издвојите време за вежбање. Једноставно промените седентарни начин живота на активнији. Уместо лифта, користите степенице. Идите на посао, а не возите.
Белешка
Увек разговарајте са здравственим радником пре него што започнете нови режим вежбања док сте трудни. Ако нисте били активни пре трудноће и желите да почнете да вежбате сада, почните полако и постепено подижите своју издржљивост. Од виталне је важности да не покушавате превише прерано. Избегавајте снажне вежбе као што су фудбал, кошарка, јахање, планинарење и скијање. ОВДЕ су вежбе које се препоручују трудницама.
