Жена која доји свакодневно пали око 650 калорија, производећи млеко неопходно за исхрану новорођенчета - обично око 24 унце дневно. Додатни калорични захтеви за производњу овог млека значе да жена која доји треба да једе око 500 калорија више сваки дан него што је нормално. Додатних 150 калорија ће доћи из масти које сте произвели током трудноће - то би требало да вам помогне да изгубите нешто од тежине коју сте добили током трудноће. Здрава исхрана за дојење ће обезбедити исхрану коју ви и ваша беба требате. Читајте даље да бисте сазнали шта бисте требали јести и избјегавати док дојите.
Дијета за дојење
Водећи принцип
Најважнији принцип за здраву исхрану дојењем је да имате добро избалансирану исхрану која садржи умерене количине свих група хране.
- У групи хлеба обавезно изаберите целог зрна и пиринач, јер ће они обезбедити више хранљивих материја и влакана.
- Воће и поврће ће обезбедити доста витамина и антиоксиданата. Изаберите храну која је обојена живим бојама и једите их сирово када је то могуће да бисте добили највише нутритивне вредности.
- Риба, немасно месо, пасуљ и јаја ће обезбедити протеин који вам је потребан. Будите сигурни да једете рибу богату омега-3 масним киселинама (лосос и друге плаве рибе).
- Витамински обогаћено млеко или јогурт су велики извори витамина и минерала.
Храна коју треба јести док дојење
Неке намирнице су посебно добре за додавање исхране за дојење:
Фоодс | Зашто је препоручено за дојење |
|---|---|
Салмон
| Лосос садржи омега-3 масне киселине, ДХА, које се такође природно јављају у мајчином млеку. Конзумирање лососа или других риба хладне воде као што је халибут осигурава да ћете имати довољно ДХА у мајчином млијеку. Диван ефекат једења масне рибе је да ДХА може да помогне у спречавању постпарталне депресије! Управа за храну и лекове (ФДА) препоручује да ограничите унос рибе на само две порције сваке недеље како бисте избегли превелику изложеност живом које би могло бити у риби. |
Леан Бееф
| Мршава говедина садржи много жељеза и врло мало масти. Током трудноће, ваше залихе гвожђа су можда исцрпљене, тако да је сада право време да изградите те залихе енергије тако што ћете јести додатну говедину. Витамин Б12 у мршавој говедини ће такође помоћи у одржавању високог нивоа енергије током дојења. |
Легуми
| Тамни махунарке, укључујући грах и црни пасуљ, су још један велики извор протеина. Ако сте вегетаријанац или не подносите животињске протеине, свакако додајте доста тамног зрна у вашу исхрану како бисте били сигурни да једете довољно протеина. |
Боровнице
| Боровнице су одличан извор витамина, минерала, антиоксиданата и угљених хидрата који ће вам помоћи да одржите високе нивое енергије током дојења. Могу се додати у житарице од цјеловитог зрна како би додали окус и исхрану. |
Браон пиринач
| Смеђи пиринач, нарочито када је обогаћен витаминима, одличан је извор угљених хидрата који су вам потребни да бисте наставили са производњом млека за дојење. Иако желите да изгубите тежину бебе коју сте ставили током трудноће, потребни су вам висококвалитетни угљени хидрати да бисте наставили да дојите. Будите сигурни да једете смеђи пиринач уместо рафинисанијег белог пиринча који ће додати “празне” калорије у вашу исхрану. |
Наранџе
| Витамин Ц у наранџама и другим плодовима је одличан додатак исхрани! Поред витамина Ц, поморанџе дају једноставне угљене хидрате који ће вам дати енергију током дана. Док је цео плод најбоља опција, сок од поморанџе са витамином и калцијумом је добар начин да добијете пуно витамина Ц и калцијума који мајка доји. |
Крух од пшенице
| Ваш здравствени радник без сумње је говорио о фолној киселини током трудноће и њеној важности у спречавању дефеката неуралне цијеви. Када се беба роди, вашој беби и даље треба овај важан нутријент - и то вам је потребно за сопствено здравље! Ојачани хлеб од пуног пшенице пун је фолне киселине и жељеза и влакана које су вам потребне да би ваше тијело било здраво док дојите. |
Целе житарице
| Ако сте један од оних људи који не могу да замисле да почињу дан без здјеле житарица, свакако одаберите чврсту житарицу. Витамини и влакна која се додају овим житарицама ће осигурати да имате довољно енергије за дојење и бригу о свом новорођенчету. Током и после трудноће, констипација може бити велики проблем и додато влакно у целим зрнима ће вам помоћи да се осећате удобно током дојења. |
Јаја
| Још један добар извор протеина, јаја могу да додају разноликост вашој исхрани. Ако можете пронаћи јаја са ДХА, користите их јер је ова масна киселина критична за здраву мајку и дете. Ако пржите јаја, користите уље које је здраво. |
Храна коју треба избегавати током дојења
Жена која доји такође треба да буде свесна да постоји нека храна коју треба избегавати током дојења. Већина ових намирница ће бити оне које на неки начин негативно утичу на вашу бебу. Добра вест је да ако сте током трудноће јели здраву исхрану, вероватно нећете морати да мењате своју исхрану док дојите. Када беба постане газирана или немирна након дојења, размислите о томе шта сте појели у протеклих шест сати. Када схватите шта храна даје симптомима ваше бебе, можете једноставно избећи храну док дојите.
Неке од уобичајених намирница које изазивају негативне реакције код беба укључују:
- Снажни зачини као што су љута паприка, бели лук и кари, агруми
- Поврће као што су брокула, купус и карфиол који могу довести до гаса.
- Кофеин у пићу и храни може пореметити бебин сан, па узмите кофеин умерено.
- Алкохол треба избегавати. Ограничене количине алкохола (то јест, једно пиће дневно) се могу узимати након завршетка дојења за тај дан.
Ако дете након дојења развије осип, консултујте се са својим лекаром. Осип може бити резултат нечега што сте појели, али може бити исто као и контакт са нечим у окружењу.
Посебне напомене о витаминима
Ваш здравствени радник ће вам вероватно препоручити да наставите пренаталне витамине док почнете да дојите. Разговарајте са својим лекаром када треба да пређете на редовни мултивитамин. Будите сигурни да ваши додаци садрже довољно калцијума, витамина Д и ДХА. Као што већ знате, ДХА је важна за дојено дијете. У уравнотеженој исхрани за дојење која садржи најмање 3 порције хране богате калцијумом, вероватно вам неће бити потребан додатак калцијума. Међутим, ако не пијете млеко или друге млечне производе, размислите о додавању до 1000 милиграма калцијума у исхрану док дојите. Витамин Д је неопходан за ваше кости - и да обезбедите да ваше тело може да користи калцијум из ваше исхране. Ваш здравствени радник можда жели да провери ниво витамина Д и може да препише додатни витамин Д као додатак. Доктор бебе може препоручити и додатак витамина Д за дете.
