Жене имају тенденцију да буду забринуте око враћања бебе пре трудноће након порода. Без обзира на то, имати то тијело опет је једноставно са правим пост тренингом.
Пре него што се укључите у рутину вежбања, најбоље је да се прво консултујете са лекаром да бисте добили препоруке о најбољим активностима. Жене су различите, као и њихова порођаја, што значи да ће им бити прикладне посебне вјежбе након трудноће. Читајте даље да бисте сазнали најбољу и најсигурнију вјежбу за вас и када бисте требали престати.
Препоручени тренинг за трудноћу
Напомене: Чекајте када је ваше тело спремно
Америчка академија за опстетричаре и гинекологе изјавила је да би нова мајка могла постепено почети радити ако се осјећа тако. Ипак, лекари или бабице могу препоручити да чекају шест недеља после порођаја како би проверили тренутно здравствено стање нове мајке. Лекари могу препоручити вежбање за жене које су вежбале током трудноће и које су имале нормалан вагинални пород након неколико дана. Примери светлосних вежби су ходање и истезање. Чекајући потпуни опоравак је заједничка препорука за жене које су имале Ц-одјељак.
Ево неких тренинга после трудноће које нова мајка може да уради код куће, процедуре и савети, њихове понуђене погодности и мере предострожности:
1. Валкинг
Ходање је најједноставнији облик или након трудноће. Заправо, овај тренинг не изгледа као да вежба, што олакшава новим мајкама. Почните са шетњом у слободном времену и постепено повећавајте брзину и брзину ако је могуће. Варијације овог тренинга укључују довођење бебе на шетње ради повећања користи.
2. Кегелс
Кегелови почињу тако што седе на клупу као у мокрењу. Уговорите мишиће карлице и онда стојите. Држите кегел, седите и отпустите. Препоручује се да урадите 1-3 сета са по 10 до 20 понављања.
Повећање интензитета ове вежбе је стајање на ногама док се савијају лактови и руке које се налазе испред груди. Подигните другу ногу равно испред. Савијте колено стојеће ноге док радите кегел. Држите подигнуту ногу на позицији током вежбе. Устани и пусти кегел. Поновите 12 пута и пребаците ноге да бисте урадили исти тренинг на другој нози.
3. Клечећи тигањ
Овај тренинг после трудноће циља два дела тела у једном - на стомак и леђа. То ће тонирати стомак након истезања узрокованог трудноћом и ојачати језгро. Јачање овог дијела значи помоћ у ублажавању болова у леђима, које такођер доноси трудноћа.
Почетна позиција стоји на све четири са прстима у контакту са подом. Руке треба да буду равне са длановима на поду. Држите леђа равно. Повуците задњицу напред и нагните карлицу док удишете. Ова процедура такође треба да ротира стидну кост на горе. Задржите ову позицију за три тачке, а затим отпустите.
4. Лифтови за главу, лифтови за рамена и цурл-упс
Будући да се ради о тренингу након трудноће са три покрета, они ће циљати на јачање мишића леђа, тонирање стомака и сагоревање калорија.
Подизање главе се врши тако што леже на леђима са рукама са стране. Савијте колена и држите ноге на поду. Удахните док држите стомак опуштеним. Подигните главу и врат док издишете. Код удисања вратите главу и врат у оригинални положај.
Комплетирање 10 лифтова за главу је показатељ да је нова мајка спремна за подизање рамена. Она следи исту позицију као и лифтови за главу, али овај пут рамена ће бити подигнута заједно са главом. Након 10 удобних дизања рамена, сада је вријеме да се направи цурл-уп. Исти положај, али цео торзо ће бити подигнут на пола колена. Дођите до колена и останите у позицији два до пет тачака, а затим постепено ослобађајте.
5. Флоор Бридге
Овај тренинг после трудноће циља на задњицу и лоза. Почетна позиција лежи на леђима са савијеним коленима, а ноге држе на подовима. Руке позициониране са стране. Припремите мишиће језгре и стисните стражњицу како бисте је подигли са пода, док су потпетице притиснуте на под као носач. Можете додати кегел док радите ову позицију и задржати положај три секунде. Постепено се вратите у почетну позицију, а затим отпустите кегел. Поновите 10 до 20 пута и урадите један до три сета.
- Квартални увојци са ротацијом
Ова вежба следи исту позицију као и аб црунцхес. Подигните рамена и извијте торзо према левој страни док издишете. Леви лакат треба да буде окренут ка десном колену. Држите ову позицију за пет тачака и удишите док се враћате према центру, али без одмора на раму. Издисати и окренути на другу страну. Поновите овај тренинг за пет до осам сетова.
Савјети за рад након порода
Неке смјернице се морају слиједити како би се осигурала учинковита и здрава вјежба за нове мајке.
- Загрејте се и задржите прави темпо.Прво је загревање пре вежбања, а затим хлађење након вежбања. Баш као што неко почне са тренинг активностима, нова мајка треба почети полако, а затим постепено повећавати темпо.
- Задржите прави интензитет.Одељење за здравство и људске услуге саветује око 150 минута умерене аеробне активности на минимуму недељно. Распоред тренинга након трудноће требао би бити распоређен током цијеле седмице.
- Пити довољно течности ће задржати нову мајку од дехидрације.
- Грудњак за подршку Такође је неопходно за удобније вежбање док се јастучићи за дојење могу користити у случају цурења мајчиног млека током вежбања.
Знати када престати
Неколико знакова ће показати да ли је време да престанете са својим тренингом после трудноће. Екстремна физичка активност у раним дијеловима постпартума може узроковати црвенији и тежи вагинални исцједак зван лоцхиа. Видјевши то значи вријеме да престанете са својим активностима.
Ако крварење почне поново након заустављања активности или осећаја озбиљног бола током вежбања, позивање бабице или лекара је следећи ток акције. Тешка исцрпљеност ће такође бити знак за узимање лакших активности од садашњих.
