Под карлице се састоји од мишића, ткива и лигамената који формирају ремен. Они иду од предње стидне кости до дна кичме у доњем делу леђа. Има еластичност и може се протегнути и вратити по потреби. Понекад након трудноће или касније у животу, ови мишићи могу постати преоптерећени и ослабљени.
Вјежбе на дну здјелице могу помоћи у одржавању снажних мишића доње карлице. Можда сте чули ово под називом "Кегелове вежбе". Многе жене, па чак и мушкарци, доживљавају цурење мокраће и слабост карличног дна. Свакодневно обављање ових вежби може помоћи у ублажавању симптома ових проблема и чак побољшати сексуални одговор.
Зашто је важно радити вјежбе за дно здјелице?
Радим карлице
Вежбање вам може помоћи да тонирате мишиће доњег карличног дна. Ова група мишића помаже у држању материце, црева и бешике. Они такође помажу да се контролише шта
Ови органи раде. Када су ослабљени, морају више радити како би држали сфинктер мокраћне бешике затвореним, а понекад можете исцурити урин. Такође можете приметити цурење урина са вама смехом, кашљањем или кихањем. Жене могу приметити мање сензације током сексуалног односа.
Вјежбе на дну здјелице треба обавити цијели живот. Након што прођете кроз менопаузу, има мање хормона који помажу да ти мишићи раде исправно. Жене у том периоду могу имати пролапс материце или бешике. Ове вјежбе могу спријечити ово.
Током трудноће, вежбе за дно карлице могу помоћи у јачању карличних мишића за лакшу испоруку. Мишићи имају тенденцију да се протежу око 12тх недељу трудноће и настављају да се протежу како беба расте. Повећати их рано ће такође помоћи вашем опоравку након рођења бебе.
Вјежбе на дну здјелице за јачање мишића дна здјелице
Пре него што погледамо различите вежбе за јачање мишића дна карлице, важно је знати која мишићна група вежбате. Мишићи карличног дна су група мишића који вам помажу да држите урин и црева. Ви их несвесно користите сваки дан када вам је потребно да одете у купатило, али још увек не седите на тоалету.
Ево доброг начина да тачно знате где су:
1) Седите на тоалет. Затворите мишиће до ануса као да покушавате да задржите гас. Осетићете мишиће заједно. Покушајте да не померате ноге или дно док то радите. Ови мишићи су близу задње стране карлице.
2) Док још седите на тоалету, размислите о томе када пролазите кроз урин. Сада стисните мишиће које користите да држите урин да зауставите поток. То је другачија група мишића него када држите црева. Близу су предње стране карлице и оне које треба ојачати.
Ево неколико врста вежби дна карлице:
1. Јачање дугог држања
Овом вежбом можете седети, стајати или лежати. Као што смо горе описали, држите предње мишиће као да заустављате проток урина. Стисните их заједно чврсто и држите за број од 3 до 5 секунди и отпустите. Док скупљате мишиће, осећаћете да се мишићи у карличном дну стишћу заједно и према горе. Када их ослободите, осетићете опуштање карличног дна. Радите до 10 секунди, ако можете. Узмите мало одмора између стискања и поновите до 10 пута.
2. Повер Куицк Скуеезе
Ова вежба може помоћи да се опусте мишићи дна карлице да би се носили са кихањем, смехом и кашљањем, тако да не цури урин. Ово је најлакше урадити седећи на столици, можете их и радити док возите или гледате ТВ. Стисните предње мишиће карлице заједно, држите једну секунду и отпустите. Одморите се на секунду између и поновите до 10 пута. Подучавање мишића дна карлице да се контрахује са овом вежбом помоћи ће вам да их несвесно користите када вас нешто изненади ухвати.
За више детаља и упутства о вежбама на дну карлице:
Колико често треба изводити вјежбе на дну здјелице?
Добра ствар код вјежби на дну здјелице је да се оне могу често радити без да вас исцрпљују. Да бисте постигли најбоље резултате, требало би да покушате да уђете у сет од 10 дугачких држања и сет од 10 Повер Куицк Скуеезес 6 пута дневно.
Почните држати мишиће само 1 до 2 секунде. Радите свој пут до 10 секунди и радите свој пут горе. Одморите мишиће док их држите. Ако стиснете 5 секунди, одморите 5 секунди.
Напомена о опрезу
Ако користите ове вежбе да зауставите цурење урина, разумите да се стање у почетку може погоршати. Ако радите превише вјежби на дну здјелице јер осјећате да је више боље, није. Можете изазвати умор мишића и исцурити више.
Никада не треба да осећате напрезање мишића у леђима или доњем стомаку. Ако се то догоди, могли бисте да вежбате погрешне мишиће. Морате се опустити и стегнути само мишиће који почињу и заустављају пишање.
Савјети за обављање вјежби на дну здјелице
Ако радите ове вежбе на прави начин и свакодневно, приметићете побољшање за око 2 до 4 месеца. Препоручује се да их радите 6 месеци или чак и дуже. Ево неколико корисних савета:
- Током трудноће. Желите да побољшате снагу ових мишића за процес рађања. Направите вежбу за јачање и додајте снагу касније у трудноћи.
- Нев момс. Ово је веома корисно за тонирање мишића дна карлице након порода. Предајте се барем 3 дана прије почетка ових вјежби. Биће вам потребно неко време да повратите осећај у вашу карличну област. Учините дуга држања за јачање мишића.
- Користите праву позицију. Почните да лежите или седите у удобној столици. То ће вам помоћи да се навикнете на то како се вјежба осјећа. Након што се добро снађете, можете то учинити на било којем мјесту, било гдје!
- Користите само мишиће дна карлице. Неучинковито је користити мишиће абдомена, стражњице или горњих ногу за ову вјежбу. Такође, не заборавите да дишете.
