Трудна мајка ће осјетити мало страха и узнемирености, јер се приближавају дани који воде до очекиваног датума порођаја. Да би вам помогли да се опустите и будете физички спремни за лако порођај, ево неких пренаталних вјежби за припрему за рад.
Вежбе за припрему за рад
1. Чучање
Како то ради: Чучањ помаже да се отвори здјелица како би се омогућило више мјеста за бебу. То може бити заморно, па често вежбајте како бисте ојачали своје мишиће.
Како се то ради:
- 1. Направите “клизни зид” тако што ћете стајати на зиду са растојањем од око 6 инча, са растављеним стопалима, држећи руке опуштене са стране.
- 2. Полако гурните леђа до зида док не дођете до чучњева са бутинама паралелним са подом.
- 3. Држите положај 5 до 10 секунди, а затим лагано повуците уназад у стојећи положај.
- 4. Поновите 5 до 10 пута.
2. Напријед наслоњена инверзија
Како то ради: Ова вежба помаже откопчавању доњих лигамената материце, дајући беби више простора да се смести на позицију. Ова вежба такође помаже када носите веће дете на куку.
Како се то ради:
- 1. Клекните на једном рубу кревета или кауча.
- 2. Полако спустите горњи део тела на под.
- 3. Користите руке и подлактице да вас подржавају, са лактовима и рукама.
- 4. Ставите браду, допустите да вам глава слободно виси. Дно вам је сада на највишем положају, са доњим делом леђа спљоштеним.
- 5. Држите положај 30 секунди.
- 6. Вратите се рукама. Подигните се у положај за клечање.
- 7. Учините то до три пута дневно.
3. Дубоко дисање
Како то ради: Редовно вршење вежби дубоког дисања може помоћи да се освежите и смирите пре и током порођаја. Може помоћи у ослобађању напетости, нижој анксиозности и помоћи вам да се фокусирате на ваше контракције. Дубоко дисање између контракција вам такође може помоћи да се опустите. Поред тога, ова вештина може бити згодна када постанете родитељ.
Како се то ради:
- 1. Седите са удобним леђима.
- 2. Док затварате очи, опустите мишиће и рамена лица.
- 3. Запамтите свој природни узорак дисања.
- 4. Удахните полако и дубоко кроз нос, напуните плућа док се трбух гура напред.
- 5. Издисати кроз уста, чинећи да траје дуже од удисања.
- 6. Обавите ову вежбу неколико минута.
4. Валкинг
Како то ради: Ходање је природан начин да се силом гравитације повуче ваша беба, што може да доведе до благог притиска на цервикс, охрабрујући га да се прошири (прошири). Ходање ствара љуљање и помиче бебу у положај спреман за рођење. Може да подстакне радни период тако што ће појачати контракције ако сте спремни да родите.
Како се то ради: Прошећите око куће како бисте охрабрили рад. Само провјеравање поште стајањем, ходање по кухињи ради обављања свакодневних задатака или ходање по сусједству с пријатељем или партнером је једноставан и удобан начин вјежбања до краја трудноће, што може помоћи при започињању порода.
5. Затезање здјелице
Како то ради: Нагињање здјелице јача трбушне мишиће, побољшава флексибилност и помаже у ублажавању болова у леђима тијеком трудноће и порођаја. Све ће бити добро за испоруку.
Како се то ради: Најлакши начин да се направи нагиб здјелице је спуштање на руке и кољена, док је глава усклађена с леђима. Затим повуците стомак док савијате леђа. Задржите положај, а затим се опустите, са леђима, али не дозволите да вам се желудац сагне. Поновите 3 до 5 пута и постепено урадите до десет понављања.
6. Кегелова вежба
Како то ради: Ова вежба јача мишиће карличног дна, које подржавају материцу и бешику. Тонирање ових мишића може да ублажи тегобе које се јављају у касној трудноћи, укључујући хемороиде и цурење бешике.
Како се то ради: Док седите на тоалету, покушајте да зауставите проток урина помоћу мишића здјелице, без да се стегнете трбухом, мишићима стражњице и бедара. Морате осетити да се ваши вагинални мишићи контрахују и морају бити у стању да се зауставе и започну урин. Кеглове вежбе можете урадити тако што ћете стегнути мишиће карличног дна и држати их 3 до 10 секунди. Опустите се и поновите вежбу до десет пута. Такођер можете направити брзе контракције (25-50 пута), након чега слиједи опуштање 5 секунди. Поновите 4 пута.
7. Кројачка поза
Како то ради: Ова врста поза се протеже и јача мишиће леђа, карлице и бутина. Такође побољшава држање тијела и проток крви, одржава флексибилност зглобова здјелице и олакшава испоруку.
Како се то ради: Седите на под, усправите се и заузмите позицију лептира тако што ћете стопала ставити заједно док вам колена падну на под. Користите лактове да благо притиснете колена, док не осетите да се унутрашња бутина протеже. Држите у положају 10 до 15 секунди, а затим поновите 5 до 10 пута.
