Ако размишљате о вјежбама за трудноћу и знате мјере предострожности које ћете подузети, помоћи ћете свом тијелу да се спреми за рад и испоруку, сигурно. Ваше тело се мења и можете лако напрезати мишиће. Овај чланак ће вам помоћи да разумете мере предострожности са вежбањем током овог времена, и дајте вам неке идеје за безбедне вежбе. Не заборавите да проверите са својим лекаром пре почетка било ког програма вежби.
Вежбе трудноће у трећем тромесечју: мере предострожности
Може бити веома безбедно вежбати у трећем тромесечју са лекаром. Мере предострожности у трећем триместру укључују:
1) Избегавање вежбања које захтева да лежите на леђима.
2) Не лежи на стомаку.
3) Избегавајте дехидрацију.
4) Немојте радити вјежбе високог утјецаја.
5) Избегавајте вежбе које захтевају да предуго стојите на једном месту.
6) Избегавајте вежбање које вас доводи у опасност од телесног контакта или пада.
7) Покушајте да не вежбате на великим висинама изнад 6.000 стопа или роњењу.
8) Можда ћете морати да избегнете вежбање које повећава број откуцаја срца (аеробик), или вежбе на ударе, ако имате следеће:
- Болест плућа
- Болест срца
- Инцомпетент цервик
- Мултиплес (близанци, тројке)
- Свако крварење током трудноће
- Плацента превиа
- Преурањене контракције
- Преецлампсиа
Ако осећате било какву нелагоду током трудноће, прекините рутину вежбања и обратите се лекару или затражите хитну медицинску помоћ. Упозоравајући знаци проблема укључују:
- Цурење плодове воде
- Врти ми се у глави
- Бол у грудима
- Брз откуцаји срца који се неће успорити
- Бол у телу или отеченој нози
- Тешкоће са дисањем
- Крварење из вагине
- Јаки болови у стомаку
- Јака главобоља
- Контракције које не престају пре 36. недеље трудноће
- Мање или без удара бебе
Слабост
Пвјежбе за тренирање у трећем тромјесечју
Ево неких генералних вјежби трудноће трећег триместра, и мјере предострожности које можете учинити док чекате бебу:
чучњева
Чучањ је одлична вежба, све до испоруке. Многе бабице имају чучањ да би користили гравитацију за довођење бебе у карлицу и помагање у отварању. Користите наслон столице да се стабилизујете. Држите се док стоји са обе ноге чврсто на поду око ширине рамена. Спустите тело док савијате колена и спуштате доле све док вам је удобно. Седите у овој позицији 10 до 20 секунди, и док се држите, полако се враћајте на положај.
Опрез: Избегавајте ову вежбу ако имате било какав бол у стидном подручју. Избегавајте ово ако имате болове у подручју препона. Ваш лекар може дозволити да чучњева ако имате плацентну превију и да постоји ризик од руптуре.
Јога је једна од најбољих вјежби у трећем триместру трудноће, а мјере предострожности су мале с ове двије позе. Ово је модификација позиције јоге, “ноге до зида”, која је првобитно лежала на леђима. Лећи ћете на левој страни са главом на јастуку. Ваше дно и ноге ће се дотакнути зида, а ви се протегнете у облик "Л". Удахните дубоко и док издишете, доведите десну ногу док ноге не формирају “В.” Нежно повуците препоне што даље можете да поднесете и задржите. Удахните дубоко и издахните, а затим поново спојите ноге. Поновите 5 до 8 пута.
Опрез: Направите ово растезање само десном ногом, док лезите на левој страни. То омогућава највећи проток крви вашој беби. Лежање на леђима или на десној страни може компримовати главне крвне судове који доносе кисеоник вашој беби.
Марјариасана (Мачка поза)
Положај јоге “Мачка поза” може помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа и помоћи беби да се претвори у положај за рођење. Такође може помоћи да се ослободи тешког осећаја у доњој карлици. Лези на под на све четири. Ставите колена и руке око ширине рамена. Ставите главу у средину и гледајте доље на под. Дубоко удахните и издахните. Док издишете, повуците трбух до кичме и издужите леђа као "мачка". Спустите главу према поду и повуците бокове доле и унутра. Држите лучни положај неколико секунди и док узимате следећи дах у, вратите кичму и кукове натраг у првобитни положај. Поновите 5 до 8 пута.
Опрез: Немојте преоптеретити и стиснути стомак, само идите колико вам је удобно. Када спустиш главу, не доводи браду до груди. Ако тежина вашег стомака заиста узрокује бол у леђима, немојте радити ту позицију.
Вода одузима тежини гравитације, пружајући вам олакшање од болова у доњем дијелу леђа, уморних кукова и болних ногу. Док сте у води, подигните колена и испружите руке док не дођете на леђа. Полако исправите ноге, а руке држите подаље. Држите браду и нос окренути према небу. Дубоко удахните и полако удахните. Лезите у тој позицији 2 до 3 минута ако је можете држати, а затим спустите до стајања у води. Ово помаже смањити притисак на колена и доњи део тела. За већу удобност, можете се окретати на плутајућем базену и држати положај дуже.
Опрез: Побрините се да то урадите у дубокој води. Плитка вода можда није довољна да бебу однесе од главних крвних судова. Користите крему за сунчање ако радите ову вежбу у сунчаном базену напољу.
Ова вежба вам може помоћи да растегнете препоне и отворите кукове. Недостатак гравитације чини овај начин лаким за вјежбање ногу и скидање тежине с кукова и кољена. Станите у плитком крају базена леђима насупрот зиду базена. Подигните руке са обе стране главе и ухватите се за страну базена. Полако подигните ноге док не формирате "Л" облик са својим телом. Затим отворите ноге у „В“ колико год можете удобно. Вратите их заједно и поновите отварање. Урадите ово 10 до 12 пута, а затим их спустите доле.
Трудноћа вјежба трећи триместар опрез: Пазите да сте у довољно плиткој води да вам је глава изнад воде. Међутим, побрините се да је вода барем дубоко у грудима, или ћете можда имати превише тежине да бисте подигли ноге и изазвали напрезање. Увек пазите да дођете до адекватног ваздуха приликом пливања и да не задржавате дах дуже време под водом.
