Многе жене чврсто вјерују да је најбољи облик вјежбања за вријеме и након трудноће пилатес. Пилатес за трудноћу је одличан начин за изградњу јачине језгре, која не само да спречава болове у леђима и одржава правилно држање, већ је и врло корисна током порођаја и порођаја. Разговарајте са својим инструктором ако је доступан разред за пренаталну трудноћу или их обавестите о трудноћи како би могли прилагодити ваш тренинг. Такође запамтите да добијете одобрење од свог лекара пре него што почнете.
Да ли је безбедно радити пилатес током трудноће?
Ако од свог доктора добијете све јасно, пилатес је најприкладнији облик тренинга са малим утицајем који се може пратити током трудноће.Пилатес је у основи низ поновљених контролисаних покрета, и можете их модификовати према вашој толеранцији. Читава рутина побољшава дисање, флексибилност, држање и даје снагу мишићима абдоминалног и карличног дна.
Како радити пилатес током трудноће
1. Вјежбање мишића на дну здјелице
Апсолутно је неопходно да имате јаке мишиће карличног дна да бисте избегли било какве компликације током и после порођаја. Ове вежбе можете обављати било где, било када. За почетак, само помислите да се заустављате од мокрења и вјетра. Ускоро ћете препознати који мишићи стиснути. Стисните их и држите десет секунди и наставите да нормално дишете. Можете поновити десет до петнаест пута.
2. Дееп Тумми Стренгтхенинг
Ово је један од најбољих потеза пилатеса за трудноћу. Само лези на своју страну и благо савиј колена. Дубоко удахните, а када полако издишете, покушајте да спустите стомак ка кичми. Можете истовремено да спроведете вежбу дна карлице, задржите се десет секунди и опустите. Ово се може поновити десет до петнаест пута.
3. Пеливиц Тилтс
То може учинити чуда за доњи део леђа и карлицу. Да бисте то урадили исправно, лезите на леђа са савијеним коленима и поставите удобан јастук испод главе и рамена. Удахните и полако издишите, док издишете, притисните доњи део леђа доле помоћу мишића абдомена. Притом пажљиво нагните карлицу према горе. Задржите пет до десет секунди, а затим поновите.
4. Стретцх Цат
Ово изузетно ефикасно растезање учвршћује ваше мишиће леђа. Морате ићи на све четири, држати руке испод рамена и колена испод кукова. Опустите своје трбушне мишиће и лагано удахните. Док издишете, полако навуците леђа нагоре као мачка и савијте главу надоле. Узмите још један дах и нежно се вратите на почетну позицију. Може се поновити пет до десет пута.
5. Горњи део истезања
Ово растезање је још једна велика вјежба пилатеса за трудноћу. За почетак морате сјести и прекрижити ноге, затим ставити руке иза главе и лагано удахнути. Док издишете, испружите леђа и гледајте према стропу док вучете трбух. Узмите још један дах, стисните рамена и лагано наставите почетни положај. Поновите десет пута.
6. Мач
Врло је добро побољшати равнотежу и ојачати леђа и ноге. Станите с раздвојеним ногама и окрените се према ван. Држите колена савијена и померајте десну руку према левом колену и наставите да их гледате, а затим их померајте нагоре у десно, замислите да узимате мач из његовог поклопца и да наставите да гледате у своју руку. Поновите лијевом руком.
7. Протезање бутина
Ставите пешкир или подметач испод колена док клечите са равним леђима и држите ноге раздвојене. Наслоните се док удахнете и стиснете мишиће на задњици, подигните руке док не буду паралелне са подом са длановима окренутим надоле. Док удишете, спустите руке и наставите усправну почетну позицију.
8. Баци реп
За повећану флексибилност и стабилност леђних и трбушних мишића можете је извести. За почетак, све четири, сисати стомак, подићи једно колено и направити кружне покрете. Поновите три или четири пута, а затим пређите на друго колено.
9. Сворд Арм
Морате клекнути са левим коленом и истом руком на поду. Држите десну ногу продужену, десном ногом и руком на поду. Сада удишите, померајте десну руку према горе док гледате. Удахните и вратите га, наставите да га гледате. Поновите исто са левом руком.
Мере предострожности за вршење пилатеса током трудноће
Боље је да разговарате са својим лекаром пре него што почнете са Пилатесом за трудноћу. Изаберите искусног тренера који зна како да прилагоди потезе вашим специфичним потребама. Имајте то на уму.
- Избегавајте сваку вежбу која укључује лежање након првог триместра. Ово може да изврши притисак на крвне судове и може довести до смањеног дотока крви у срце, што је штетно за бебу и вас.
- Иза првог триместра, покушајте да се не савијате напријед, јер овај положај може одвојити ваше трбушне мишиће.
- Будите добро хидрирани и избјегавајте вјежбе у врућим и влажним увјетима.
- Трудноћа вас може учинити уморним. Не исцрпљујте се и зауставите се пре него што се осећате уморно.
- Одмах престаните ако се осећате нелагодно или имате бол.
- Не радите никакву вежбу која захтева од вас да легнете и подигнете обе ноге. Може учинити више штете него користи. Можете их алтернативно подићи.
- Трудноћа чини ваше зглобове слабим. Они постају флексибилнији и нестабилнији. Избегавајте да их протегнете и пазите на положај. Увек држите исправно поравнање за сваку вежбу.
- Са растућим стомаком, тешко је одржати равнотежу. Покушајте да будете изузетно опрезни ако користите баланс балона.
- Никада не вежбајте на празан стомак или одмах после оброка. Мора да постоји јаз између 1-2 сата између оброка и вежбе.
- Да бисте смањили нелагодност током вежбања, носите лабаву и удобну одећу.
